阿爾茨海默病，俗稱“老年性癡呆”，是一種病因復雜、嚴重智力致殘的神經系統疾病，也是最常見的癡呆類型。患者會從記憶力和認知功能逐漸退化，進展至生活自理能力完全喪失。

科學研究發現，一些人們認為的“好習慣”，卻很可能是導致阿爾茨海默病的危險因素。記者就此采訪了認知障礙領域相關專家。

長期素食或對神經系統造成影響

如今，素食主義者越來越多，素食人群也趨于年輕化。有研究顯示，科學的素食能夠降低肥胖、高血壓、2型糖尿病等的發病風險。然而，事物往往具有兩面性。吃素雖對心腦血管有益，也有助于減肥，但長期的、不科學的素食飲食習慣，或將對神經系統造成損傷。

“純素食不是最好的飲食習慣。肉、蛋、奶中除富含優質蛋白外，還富含其他營養素，如維生素B12、鐵、鈣、鋅、Omega-3脂肪酸等，這些是人體鮮少從素食中攝取或吸收的，但又是人體必需的。如果長期吃素且不注意額外補充其他營養素，很可能會對神經系統以及其他組織器官造成影響。”中國老年保健協會阿爾茨海默病分會副主任委員兼副秘書長、北京大學第六醫院老年科副主任李濤在接受記者采訪時說。

首都醫科大學附屬北京天壇醫院認知障礙性疾病科主治醫師鄒昕穎說，以維生素B12為例，它是人體必需的B族維生素，能保護神經髓鞘，維護神經系統功能，參與DNA合成等。但它幾乎只存在于肉、蛋、奶、魚等動物性食物中。

“長期純素食者極易缺乏維生素B12，導致代謝紊亂，引起高同型半胱氨酸血癥。”鄒昕穎說，高水平的同型半胱氨酸是一種已知的神經毒素，它會損傷血管，增加腦內血管病變的風險，并直接損害神經元，引起細胞凋亡，促進神經變性，是阿爾茨海默病和認知衰退的一個獨立危險因素。

研究表明，維生素B12水平低的老年人更易出現腦萎縮和認知功能下降，而補充維生素B12可以改善記憶。

“飲食一定要均衡，尤其是阿爾茨海默病高發的老年人群體。”李濤指出，國際上傾向于推薦清淡且富含營養的“地中海飲食”，每日膳食主要以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。國內飲食文化更為豐富，可參考《中國居民膳食指南》，遵循食物多樣、合理搭配的準則，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，并保持規律進餐和足量飲水。

“如果堅持選擇素食，那就要精心規劃，特別要注意補充維生素B12，同時也要注意補充鐵、鋅等微量元素，維持營養素均衡。”鄒昕穎說。

“覺多”可致腦內代謝廢物沉積

很多老年人常被“覺少”、睡眠質量差甚至失眠困擾，因此那些“覺多”、睡眠時間長的老人，就會讓人倍感羨慕，認為這是身體康泰、心神安寧的表現。殊不知，睡眠過多和睡眠過少一樣，都值得警惕。實際上，長期睡眠異常也可能提升患上阿爾茨海默病的風險。

相關研究資料顯示，睡眠過多，也稱睡眠需求過度，主要表現為主觀感受困倦，無法維持長時間清醒。從量化時長的角度來講，睡眠過多通常指24小時內至少需10小時睡眠，其中夜間睡眠至少9小時，但延長睡眠無法改善困倦。

“睡眠是大腦清除代謝廢物的關鍵時期，β-淀粉樣蛋白在腦內的異常沉積是阿爾茨海默病的主要病因之一，而睡眠障礙會導致大腦清除β-淀粉樣蛋白的能力下降，引起其異常沉積。”鄒昕穎告訴記者，睡眠過多或過少都是擾亂睡眠晝夜節律的現象，都會使β-淀粉樣蛋白積累，進而損害腦細胞，導致蛋白斑塊進一步堆積，形成一個惡性循環，最終增加阿爾茨海默病的患病風險。

另一方面，睡眠過多還可能是其他潛在疾病的臨床癥狀。鄒昕穎解釋，如果人長期每天夜間和白天睡眠總時長超過10小時，可能提示其患有抑郁癥、睡眠呼吸暫停綜合征或其他慢性疾病，這些疾病本身也會增加患認知障礙的風險。

“日間嗜睡更加值得關注。”鄒昕穎指出，白天睡眠過多，會加重夜間失眠的可能性，同時也減少了日間活動的時間，導致體育鍛煉減少、社交互動減少、陽光照射不足等。這些因素共同作用，或將間接對大腦健康產生負面影響。

那么，究竟睡多久最健康？清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發的一項研究顯示，每天7—8小時睡眠最延壽。

“7—8小時健康睡眠應是規律的、盡量不被打擾的高質量睡眠。事實上，關注睡眠質量遠比單純追求時長更重要。如果發現自己需要異常長的睡眠時間才能保持白天清醒，或者伴有打鼾、日間極度困倦等癥狀，應及時前往正規醫療機構，排除其他潛在健康問題。”鄒昕穎說。

過度追求安靜會加速認知衰退

很多老年人偏愛安靜平和的生活，日常總愛宅在家，要么捧著書安靜讀上一下午，要么鋪好宣紙靜靜練字，或是坐在沙發上看一天電視，就連出門也多是獨自坐在小區角落曬曬太陽，很少進行體育鍛煉，也不會參與集體活動。

但這些看起來能“安穩養身體”的生活方式，背后卻埋著不少健康風險：既忽略了大腦“用進廢退”的特性——缺乏社交互動和新鮮刺激會讓大腦逐漸變“懶”，感知變得遲鈍；也沒滿足身體對基礎運動的需求，長期下來不僅會影響血液循環，還可能加速認知衰退，甚至悄悄增加患上阿爾茨海默病的風險。

李濤指出：“聽覺、視覺、觸覺等都是刺激大腦的重要途徑，若過度追求安靜、不與外界溝通，長期處于社交孤立、環境單調的狀態，大腦對外部感知會逐漸沉滯、反應遲鈍，進而增加阿爾茨海默病的患病風險。”2024年7月31日《柳葉刀》常設委員會更新的第三版《癡呆預防、干預和照護重大報告》，明確將“社會孤立”“聽力受損”“未經治療的視力受損”納入14個癡呆危險因素。

有研究表明，在控制社會人口學變量、健康水平等因素后，社會網絡越廣、社會參與度越高的老年人，認知能力越難衰退；而回避社交的老年人，更易出現認知損害。鄒昕穎進一步解釋：“豐富的精神與社交活動能幫大腦建立更多神經網絡連接，這些連接就像‘備用路徑’——當阿爾茨海默病開始損害某些腦區時，大腦可調用‘備用路徑’代償功能，延緩癥狀出現。但長期‘愛安靜’會讓人陷入孤獨、缺乏刺激的狀態，既無法構建也難以維持認知儲備，一旦大腦病變，認知衰退會顯著加快。”對此，《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》建議，老年人應常參與社交、鄰里交流，多做閱讀、計算等認知訓練，主動學習外語、電腦、電子游戲等新知識。李濤建議：“日常生活中多用腦、多刺激腦，多學習、多思考，讓大腦‘動’起來，才能更好地規避神經系統疾病。”

此外，李濤介紹，《柳葉刀》報告中的14個癡呆危險因素里，“缺乏身體活動”是關鍵一項——心臟是向大腦輸送氧氣和營養的“動力源”，缺乏運動易導致心血管功能下降，進而減少對大腦的供血量，使腦細胞因能量、氧氣不足受影響，加速大腦衰老。同時，缺乏運動常伴隨肥胖、2型糖尿病等代謝性疾病，這些疾病引發的全身性慢性炎癥，會進一步推動阿爾茨海默病發展；運動不足還易誘發抑郁、焦慮。

因此，李濤將規律運動視為保護大腦健康的“最強非藥物干預手段”之一，建議在保證安全的前提下，把快走、慢跑、騎自行車等有氧運動與力量訓練結合。“缺乏運動是中年期癡呆的重要危險因素，中年人養成良好運動習慣，能顯著降低晚年患阿爾茨海默病及其他神經系統疾病的風險。”她說。

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