從假期的放松狀態切換至緊張的學習節奏，對許多孩子而言是一場嚴峻的身心挑戰。“開學綜合征”所反映的，正是學生在適應過程中面臨的多重壓力。與其待問題顯現后再采取補救措施，不如及早行動，通過科學、有效的預先干預，協助孩子實現平穩過渡，從而更加從容、自信地迎接新學期的到來。

　　問：秋季開學季，學生情緒為何易坐“過山車”？

答：相比春季，秋季開學環境更復雜：學生需應對更高難度的課程，重建社交圈，或面對好友分班、老師更換等變化。此外，秋季日照縮短、天氣轉涼，這會影響血清素等神經遞質平衡，成為學生情緒波動的生理誘因。

如同松弛的橡皮筋驟然拉緊易失去彈性，學生在開學前應采取漸進式生物鐘重置法，逐漸調整作息和情緒。

01 作息重置

爭取每天比前一天早睡、早起半小時；早餐增加蛋白質攝入量，晚餐減少碳水化合物攝入量；睡前1小時，建議用暖光閱讀替代電子屏幕，逐步將生物鐘撥回上學模式。

02 社交預演

可以給好朋友打個電話聊聊新學期計劃，通過班級群提前認識新同學、新老師，或在家長陪同下參觀新學校等。這些低壓力的互動就像給社交齒輪提前潤滑，能大大減少對陌生情境的恐懼。

03 增加光照

爭取每天早晨出門曬至少10分鐘太陽。增加戶外活動時間，以促進血清素合成，讓人更易保持積極心態。

開學前后短暫的情緒波動屬正常現象，但若孩子出現持續一周以上的失眠、食欲減退、拒絕交流等情況，則需警惕，務必及時帶其尋求專業幫助。

　　問：假期作息不規律，為什么青少年調整作息更費勁？

答：從生理上看，青少年大腦的晝夜節律調控中樞尚未成熟，對光線等外界信號更敏感。青春期后，褪黑素分泌會自然延遲2～3小時，導致其本能地晚睡晚起。假期形成的晚睡習慣會強化這一節律，加之負責自控的前額葉皮層約25歲才發育成熟，這使得他們更易屈服于即時享樂，難以主動調整。

調節生物鐘需循序漸進。

第一，每天逐漸提前入睡和起床時間，即使前一晚睡得晚，也要按時起床，并保持三餐規律與戶外活動。

第二，減少外界干擾，如睡前1小時遠離電子屏幕，不攝入咖啡因。若躺下1小時仍無睡意，可起身在昏暗處放松，待有困意再回到床上。

第三，家長應避免強壓，以防引發孩子逆反心理，可保留其睡前放松活動，并以適當獎勵鼓勵進步。

　　問：手機玩得停不下來，為何讓開學焦慮“火上澆油”？

答：從神經心理學角度看，短視頻的即時反饋機制會持續刺激大腦獎賞回路，導致多巴胺分泌。這種高頻刺激會使青少年對低刺激的學習活動產生排斥，如同重口味飲食后難以接受清淡食物。同時，快節奏的內容切換會“碎片化”專注力，使其難以適應課堂的長時間學習。此外，假期沉迷手機不僅導致作業積壓、放大開學焦慮，還可能因看到他人充實假期而引發自責，且深夜藍光會抑制褪黑素的分泌，加劇生物鐘紊亂。

想幫孩子放下手機？試試這幾個有效的方法。

第一，建議采用“漸進式脫敏”的調整方式。可以設置“手機使用階梯時間表”，比如第一天允許刷短視頻2小時，之后每天都減少15分鐘，同時尋找其他能夠給孩子帶來類似愉悅感的替代活動，如社交、運動、閱讀或聽音樂等。

第二，物理隔離。需要學習時將手機置于視線之外甚至其他房間，規定孩子在學習時間內無法拿到手機。

第三，改善家庭互動模式。很多青少年沉迷于手機是因為現實中缺乏情感聯結。建議家長每天留出“無屏幕時間”，和孩子一起做飯、散步或玩桌游等。當親子關系變得充實，手機的吸引力自然會下降。

　　問：一到開學就喊肚子痛，真是在孩子“裝病”嗎？

答：軀體化是指心理壓力無法恰當排解時，轉化為身體不適的現象。青少年因心理和語言表達能力尚不成熟，常以身體為情緒“出口”。壓力可導致腸道功能紊亂引發腹痛，或使肌肉緊張導致頭痛。這其實是孩子“需要暫停和幫助”的求助信號。

家長需關注孩子情緒，耐心傾聽。開學前，當孩子出現腹痛等癥狀時，切勿認為是“裝病”，應帶其就醫，排除器質性疾病。若確診為軀體化障礙，則需聽從醫生的專業評估與建議，盡早干預。

作者：上海市精神衛生中心 趙雪

審核：國家健康科普專家庫成員、上海市精神衛生中心主任醫師 喬穎

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