□莘縣古云鎮中心衛生院張憲寶

對手機黨、辦公族來說，腱鞘炎或許是最熟悉的“職業病”——指尖發麻、手腕酸脹，敲鍵盤時手指像被卡住，連握杯子都隱隱作痛。別等疼痛加重才重視，3個簡單小動作隨時隨地幫您緩解不適、養護關節。

手指抓握放松操，激活關節靈活性這個動作坐著、站著都能做，重點是通過反復抓握與伸展，放松從手腕到指尖的肌腱。

先將雙手自然垂在身體兩側，掌心朝下；接著緩慢彎曲手指，像抓握網球一樣，把拳頭握到最緊，注意不要用力過猛，避免疼痛加劇，保持3秒后，再逐一伸直手指，直到指尖完全展開，感受指關節的拉伸感，停留2秒。重復動作10次為1組，可每天早、中、晚各做1組。

它能促進手腕和手指的血液循環，減輕肌腱的緊張感，尤其適合長時間使用手機、鼠標后，快速緩解指尖的僵硬感。

手腕畫圈拉伸操，舒緩腕部壓力長期保持手腕懸空、彎曲，是腱鞘炎的催化劑，這個動作能針對性地放松腕關節周圍的肌肉和肌腱。

坐在椅子上，將右臂放在桌面上，掌心朝下，讓手腕自然垂在桌沿外；接著用左手輕輕握住右手手背，緩慢地讓右手腕向外側轉動（即掌心逐漸朝上），直到手腕處有明顯的拉伸感，保持5秒后，再緩慢轉回原位。

換左臂重復同樣動作，每側各做8次。做該動作的時候要注意動作勻速，避免突然用力，若轉動時感到疼痛，可適當減小轉動幅度，以有拉伸感但不疼為最佳狀態。堅持一周，能明顯減輕手腕酸脹。

毛巾對抗拉伸操，強化肌腱韌性這個動作需要一條毛巾輔助，通過對抗用力，增強手腕和手指的肌肉力量，從根源上減少腱鞘炎的復發。

將毛巾平鋪在桌面上，雙手分別握住毛巾的兩端，掌心朝下，雙手間距與肩同寬；接著雙手同時向兩側用力拉毛巾，感受手腕和手臂肌肉的緊繃感，保持4秒后放松，休息2秒。

重復動作12次為1組，每天1組。拉毛巾時，力度要均勻，不要只用手指發力，而是讓手腕帶動手臂一起用力，這樣能更全面地鍛煉腕部周圍組織。如果沒有毛巾，也可以用圍巾、紙巾卷代替。

除了這3個小動作，日常防護也很關鍵：使用手機時，盡量雙手交替，避免長時間單手操作；使用鼠標時，在手腕下墊個軟枕，避免手腕懸空。每工作1小時，起身活動5分鐘，讓手腕和手指得到充分休息。緩解腱鞘炎需要長期堅持，每天花10分鐘做這3個動作，配合良好的用手習慣，就能慢慢擺脫疼痛，讓手腕和手指恢復靈活。

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